Dieser zarte und sättigende Overnight Oats mit Erdnussbutter und Banane ist in wenigen Minuten angerührt. Am Morgen erwartet Sie eine samtig-cremige Textur, ein vollmundiges Nussaroma und die natürliche Süße reifer Banane. Das Rezept ist ideal zum Vorbereiten: einfach in Gläser füllen und morgens mitnehmen.
Zutaten
- Traditionelle Haferflocken — 100 g
- Milch (Kuhmilch oder ungesüßte pflanzliche Milch) — 240 ml
- Naturjoghurt oder pflanzlicher Joghurt — 120 g
- Reife Banane — 1 Stück
- Erdnussbutter — 2 EL
- Chiasamen — 1 EL (optional)
- Honig oder Ahornsirup — 1 EL, nach Geschmack
- Vanilleextrakt — 1 TL
- Salz — 1/4 TL
- Zum Servieren: Bananenscheiben, gehackte Erdnüsse, Schokoraspel
Zubereitung
- Haferflocken, Chiasamen und Salz in einer Schüssel vermengen.
- Milch, Joghurt, Honig oder Sirup, Vanille und Erdnussbutter hinzufügen. Alles gründlich verrühren, bis eine glatte Masse entsteht.
- Die Hälfte der Banane mit einer Gabel zerdrücken und unter die Basis rühren; die andere Hälfte in Scheiben schneiden und zum Servieren beiseitelegen oder direkt in die Gläser geben.
- Die Mischung auf Gläser oder Behälter verteilen, abdecken und mindestens 4 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank ziehen lassen.
- Am Morgen umrühren, bei Bedarf etwas Milch für die gewünschte Konsistenz hinzufügen und mit Toppings garnieren.
Nährwerte
| Portionen | 2 |
| Kalorien | ≈ 499 kcal |
| Eiweiß | ≈ 20,3 g |
| Fett | ≈ 17,5 g |
| Kohlenhydrate | ≈ 69,5 g |
| Ballaststoffe | ≈ 8,6 g |
| Zucker | ≈ 25 g |
| Natrium | ≈ 220 mg |
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Tipps und Variationen
- Laktosefrei und vegan: Pflanzliche Milch und Joghurt verwenden und den Honig durch Ahornsirup oder Dattelsirup ersetzen.
- Mehr Protein: 1–2 TL Vanille-Proteinpulver hinzufügen und die Milchmenge bei Bedarf leicht erhöhen.
- Konsistenz: Für eine festere Textur noch 1 TL Chiasamen ergänzen; für eine weichere, morgens etwas Milch unterrühren.
- Glutenfrei: Zertifizierte glutenfreie Haferflocken verwenden.
- Geschmacksvarianten: Eine Prise Zimt, eine Handvoll Beeren, 1 EL Kakao für die Schoko-Version oder gehackte dunkle Schokolade für etwas Crunch.
Aufbewahrung
- Im Kühlschrank: In gut verschlossenen Gläsern bis zu 3–4 Tage haltbar.
- Gefrieren: Portionsweise einfrieren, bis zu 2 Monate. Über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen, dann umrühren und bei Bedarf mit etwas Milch lockern.
FAQ
Kann ich das Rezept ohne Joghurt zubereiten?
Ja. Ersetzen Sie den Joghurt durch die gleiche Menge Milch oder geben Sie 1–2 TL Chiasamen für mehr Bindung hinzu. Der Geschmack wird etwas weniger cremig.
Wodurch kann ich Erdnussbutter ersetzen?
Mandelmus, Cashewmus oder Tahini passen ebenfalls gut. Jede Variante bringt eine eigene nussige Note mit; die Süße nach Geschmack anpassen.
Kann ich zarte Instant-Haferflocken verwenden?
Ja, allerdings wird die Textur weicher. Die Ziehzeit auf 2–3 Stunden verkürzen und die Milch nach und nach zugeben, damit die Mischung nicht zu flüssig wird.