Ein frisches, sättigendes Abendessen in einer Schüssel: saftiges, würziges Hähnchen, Quinoa oder Couscous, knackiges Gemüse und ein großzügiger Löffel dickes Tzatziki mit griechischem Joghurt. Diese Bowls lassen sich unkompliziert für das Familienessen oder fürs Meal Prep vorbereiten.
Zutaten
Für Hähnchen und Basis:
- 700 g Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut
- 2 EL natives Olivenöl extra
- 1 EL Rotweinessig
- 1 EL Paprikapulver
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL grobes Salz
- 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 EL Rapsöl oder Avocadoöl zum Braten
- 2 Tassen gekochte Quinoa oder Couscous
- 6 Tassen Romana-Salat oder gemischte Blattsalate
- 2 Tassen Kirschtomaten, halbiert
- 1 Salatgurke, dünn geschnitten
- 1/2 kleine rote Zwiebel, dünn geschnitten
- 1/3 Tasse zerbröselter Feta
- 1,5 Tassen knusprig geröstete Kichererbsen
Tzatziki (High-Protein-Sauce):
- 1/2 große Salatgurke, gerieben und gut ausgedrückt
- 1 Tasse Natur-Joghurt nach griechischer Art
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
- 1 EL fein gehackter frischer Dill
- 2 TL natives Olivenöl extra
- 1/4 TL grobes Salz
Schritt für Schritt
- Hähnchen marinieren: Olivenöl, Rotweinessig, Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Die Hähnchenschenkel dazugeben, gründlich wenden und 15 Minuten bei Zimmertemperatur ziehen lassen, alternativ bis zu 12 Stunden im Kühlschrank.
- Tzatziki zubereiten: Die halbe Gurke grob reiben und die Flüssigkeit gut ausdrücken. Mit griechischem Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Dill, Olivenöl und Salz verrühren. Bis zum Servieren kalt stellen.
- Hähnchen braten: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze mit Rapsöl oder Avocadoöl erhitzen. Die Schenkel hineingeben und je Seite 5–6 Minuten braten, bis sie goldbraun sind und die Kerntemperatur etwa 74 °C erreicht. Auf einen Teller legen, 5 Minuten ruhen lassen und dann aufschneiden.
- Basis und Gemüse vorbereiten: Quinoa oder Couscous bei Bedarf vorab garen. Salat, Tomaten, Gurke, Zwiebel, Feta und Kichererbsen bereitlegen.
- Bowls anrichten: Salat und Quinoa oder Couscous auf Schalen verteilen, dann Kirschtomaten, Gurkenscheiben, rote Zwiebel, Kichererbsen und Feta daraufgeben. Das warme Hähnchen daraufsetzen und großzügig mit Tzatziki beträufeln. Sofort servieren.
Nährwerte pro Portion (1 von 4)
| Kalorien | 540 kcal |
| Eiweiß | 42 g |
| Fett | 20 g |
| Kohlenhydrate | 52 g |
| Ballaststoffe | 9 g |
| Zucker | 9 g |
| Natrium | 950 mg |
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Tipps und Variationen
- Hähnchenschenkel ohne Haut bleiben durch die Essig-Gewürz-Marinade besonders saftig; nicht übergaren und die Kerntemperatur beachten.
- Für Meal Prep die Komponenten bis zu 3 Tage getrennt aufbewahren und das Tzatziki erst vor dem Servieren hinzufügen.
- Quinoa durch Couscous, Bulgur oder braunen Reis ersetzen; Feta durch Frischkäse; Kichererbsen durch geröstete Pinienkerne.
- Mehr Schärfe: eine Prise Chiliflocken in die Marinade geben.
- Laktosefreie Variante: laktosefreien griechischen Joghurt oder dicken Kokosjoghurt verwenden und den Feta weglassen.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich statt Schenkeln Hähnchenbrust verwenden?
Ja. Nimm Hähnchenbrustfilets mit 2 bis 2,5 cm Dicke, mariniere sie genauso und brate sie je Seite 4–5 Minuten, bis sie gar sind. Achte darauf, dass sie nicht austrocknen.
Wie werden Kichererbsen richtig knusprig?
Die Kichererbsen abtropfen lassen und sehr gut trocknen, mit 1 TL Öl und einer Prise Salz mischen und 30–35 Minuten bei 200 °C backen, dabei alle 10 Minuten durchschütteln. Auf dem Blech auskühlen lassen, dann werden sie schön knusprig.
Kann ich das Tzatziki im Voraus zubereiten?
Ja, die Sauce lässt sich 1–2 Tage im Voraus zubereiten. Die Gurke dafür gründlich ausdrücken und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.