Ein schnelles, gesundes und sehr saftiges Abendessen: zarter weißer Fisch, gebacken mit Gemüse unter einer aromatischen Zitronen-Knoblauch-Sauce. Das Backpapier hält die Säfte zurück und sorgt für eine besonders feine Textur, während alles auf einem Blech ohne großen Aufwand gart.
Zutaten
- Für Fisch und Gemüse:
- Filet von weißem Fisch (Kabeljau, Seehecht) — 700 g
- Zucchini — 1 Stück (ca. 300 g)
- Paprika — 1 Stück
- Kirschtomaten — 200 g
- Rote Zwiebel — 1 Stück
- Salz — 0,5 TL oder nach Geschmack
- Gemahlener schwarzer Pfeffer — eine Prise, nach Belieben
- Frische Petersilie zum Servieren — 1 kleiner Bund
- Für die Sauce:
- Olivenöl — 3 EL
- Zitronensaft — 2 EL
- Honig — 1 TL
- Knoblauch — 2 Zehen, fein gehackt
Schritt-für-Schritt-Rezept
- Den Ofen auf 180 °C im Grillmodus vorheizen.
- Die Basis vorbereiten. Backpapier zuschneiden und kleine ‚Boote‘ mit Rand formen, dann auf ein Backblech setzen. Alternativ eine normale Auflaufform verwenden und den Boden leicht mit Öl fetten.
- Das Gemüse schneiden: Zucchini, Paprika und Zwiebel würfeln, Kirschtomaten halbieren. Das Gemüse auf dem Backpapier verteilen, salzen und nach Wunsch leicht pfeffern.
- Das Fischfilet mit Küchenpapier trocken tupfen und quer in 3-4 cm breite Stücke schneiden. Jedes Stück leicht einschneiden, ohne es ganz durchzutrennen, dann wie ein Buch aufklappen und auf das Gemüse legen.
- Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Knoblauch und eine Prise Salz verrühren. Die Sauce über Fisch und Gemüse geben.
- Etwa 25 Minuten backen, bis das Gemüse weich und der Fisch saftig ist. Für eine stärkere Bräunung die Temperatur in den letzten 2-3 Minuten erhöhen.
- Sofort servieren, mit frischer Petersilie bestreuen und den Bratensaft vom Blech darübergeben.
📹 Das Video-Rezept sehen Sie in unserem Telegram-Kanal: @schnelle_rezepte
Tipps und Varianten
- Fisch: Kabeljau, Seehecht, Seelachs oder Schellfisch eignen sich gut. Bei Lachs die Garzeit auf 18-20 Minuten verkürzen.
- Ohne Backpapier: eine Auflaufform verwenden und den Boden leicht mit Öl fetten. Das Gericht wird etwas trockener, bleibt aber lecker.
- Gemüse nach Wahl: Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen oder Blumenkohl hinzufügen, klein geschnitten, damit alles gleichzeitig gart.
- Ohne Honig: den Süßstoff weglassen oder durch Ahornsirup ersetzen; für mehr Säure etwas mehr Zitronensaft zugeben.
- Aromen: eine Prise Paprikapulver, getrockneter Thymian oder Rosmarin unterstreichen den Fisch wunderbar.
Nährwert pro Portion
| Kalorien | ≈ 287 kcal |
| Eiweiß | ≈ 33 g |
| Fett | ≈ 12 g |
| Kohlenhydrate | ≈ 11 g |
| Ballaststoffe | ≈ 3 g |
| Zucker | ≈ 7 g |
FAQ
Welcher Fisch eignet sich am besten für dieses Rezept?
Am besten eignen sich feste weiße Fischsorten: Kabeljau, Seehecht oder Seelachs. Lachs funktioniert ebenfalls, die Backzeit sollte dann aber auf 18-20 Minuten verkürzt werden, damit er nicht austrocknet.
Muss unbedingt der Grillmodus verwendet werden?
Nein. Bei Ober-/Unterhitze bei 190 °C 25-30 Minuten backen. Mit Umluft genügen etwa 180-190 °C für 22-25 Minuten, je nach Dicke der Stücke.
Wodurch lässt sich der Honig in der Sauce ersetzen?
Ahornsirup oder eine Prise Zucker eignen sich gut. Sie können den Süßstoff auch ganz weglassen, dann etwas mehr Zitronensaft und eine kleine Prise Paprika hinzufügen, um den Geschmack auszubalancieren.