Eine leuchtende, leichte Pfanne mit Biss: zartes Hähnchen, knackiger Brokkoli, Karotten, rote Zwiebel und Cherrytomaten in einer pikanten Soja-Zitronen-Sauce. Dazu lockerer Reis — ein ausgewogenes, wunderbar aromatisches Abendessen, das in kaum einer halben Stunde auf dem Tisch steht.
Zutaten
- Hähnchenbrustfilet — 500 g
- Brokkoli (Röschen) — 200–250 g
- Karotte — 1 Stück (in feinen Streifen)
- Rote Zwiebel — 1 Stück (in Halbringen)
- Cherrytomaten — 100 g (halbiert)
- Sojasauce — 3–4 EL
- Zitronensaft — 1–2 EL
- Pflanzenöl — zum Braten
- Sesam und Chilischote — zum Servieren
- Gekochter Reis — als Beilage
Schritt-für-Schritt-Rezept
- Die Zutaten vorbereiten. Das Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden, die Karotte in feine Streifen, die Zwiebel in Halbringe, die Cherrytomaten halbieren und den Brokkoli in kleine Röschen teilen.
- Eine Pfanne mit etwas Pflanzenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen unter Rühren 4–5 Minuten anbraten, bis es fast gar ist und leicht goldbraun wird.
- Brokkoli und Karotte hinzufügen. Alles zusammen 2–3 Minuten braten, damit das Gemüse seine frische Farbe und einen leichten Biss behält.
- Sojasauce und Zitronensaft angießen, Zwiebel und Cherrytomaten dazugeben. Alles gut vermengen und bei mittlerer Hitze weitere 3–5 Minuten schmoren, bis das Gemüse weich ist und die Sauce leicht andickt.
- Vom Herd nehmen. Mit gekochtem Reis servieren und mit Sesam sowie nach Geschmack etwas Chili bestreuen.
Nährwerte
Angaben pro Portion ohne Beilage (Reis wird separat serviert).
| Kalorien | ≈236 kcal |
| Eiweiß | ≈32 g |
| Fett | ≈7 g |
| Kohlenhydrate | ≈10 g |
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Tipps und Variationen
- Schärfe: Mit der Menge an Chili regulieren oder eine Prise Chiliflocken hinzufügen. Wer es milder mag, lässt die Chilischote ganz weg.
- Glanz und Bindung: Für eine sämigere Sauce 0,5 TL Speisestärke in 1 EL Wasser auflösen und gegen Ende des Schmorens einrühren.
- Gemüsevarianten: Statt Brokkoli passen auch grüne Bohnen, Paprika oder Zucchini. Cherrytomaten lassen sich durch entkernte, gewürfelte Tomaten ersetzen.
- Salz: Meist nicht nötig — die Sojasauce bringt genug Würze mit. Erst nach dem Abschmecken nachsalzen.
- Reis zum Servieren: Am besten Jasmin- oder Basmatireis — er wird locker und duftet fein.
Häufige Fragen
Kann ich tiefgekühlten Brokkoli verwenden?
Ja. Nicht vollständig auftauen: Die Röschen direkt in die Pfanne geben und bei mittlerer bis hoher Hitze garen, damit die Textur erhalten bleibt und kein überschüssiges Wasser austritt.
Womit kann ich die Sojasauce ersetzen oder das Gericht glutenfrei machen?
Verwenden Sie Tamari (meist glutenfrei) oder Kokos-Aminos. Bei Bedarf leicht mit Salz abschmecken.
Wie mache ich das Gericht würziger oder süß-säuerlicher?
Für mehr Würze beim Anbraten des Hähnchens etwas fein gehackten Ingwer und Knoblauch hinzufügen. Für eine süß-säuerliche Note 1–2 TL Honig oder braunen Zucker zusammen mit Sojasauce und Zitronensaft einrühren.