Frisch, knackig und leicht – diese Tacos im Salatblatt werden schnell zum Lieblingsgericht für warme Tage. Saftiges Hähnchen in duftenden Gewürzen, leuchtende Mango-Salsa, cremiges Joghurt-Dressing und viel Grün: perfekter Ausgleich von Süße, Säure, Würze und Crunch – ganz ohne Gluten und ohne überflüssige Kalorien.
Zutaten
- 12 große Blätter Römersalat oder Eisbergsalat
- 400 g Hähnchenbrustfilet, fein gewürfelt oder Hähnchenhack
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 rote Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL getrockneter Oregano
- 1/2 TL Chilipulver (oder nach Geschmack)
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 EL Limettensaft, geteilt
- 1 Mango, gewürfelt
- 1/2 Gurke, gewürfelt
- 150 g Kirschtomaten, geviertelt
- 3 EL gehackter Koriander, geteilt
- 1 Avocado, gewürfelt
- 120 g griechischer Joghurt (2–5 % Fett)
- 1 TL Honig
- 1 TL Sriracha (optional)
- 2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten
Zubereitung Schritt für Schritt
- Basis vorbereiten. Salat in große „Bootchen“ teilen, waschen und in der Salatschleuder gründlich trocknen. Anschließend im Kühlschrank kalt stellen, damit die Blätter schön knackig bleiben.
- Mango-Salsa anrühren. Mango, Gurke, Kirschtomaten, die Hälfte der roten Zwiebel, 1 EL Limettensaft, eine Prise Salz und 1 EL gehackten Koriander in einer Schüssel mischen. Kurz durchziehen lassen.
- Hähnchen zubereiten. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Restliche Zwiebel und Knoblauch 1 Minute anschwitzen, bis es duftet. Hähnchen zugeben und 5–6 Minuten gar braten; bei Hack das Fleisch dabei mit dem Pfannenwender zerteilen. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Chili, Salz und Pfeffer zugeben und 1 weitere Minute rösten. Mit dem restlichen Limettensaft verrühren und vom Herd nehmen.
- Soße anrühren. Joghurt mit Honig und Sriracha glattrühren, nach Bedarf eine Prise Salz und ein paar Tropfen Limette zugeben.
- Tacos bauen. Auf jedes Salatblatt warmes Hähnchen setzen, darauf Mango-Salsa und Avocado würfeln. Mit dem Joghurt-Dressing beträufeln und mit dem restlichen Koriander sowie Frühlingszwiebeln bestreuen.
- Sofort servieren. Die Salatblätter zeigen ihren besten Crunch, solange die Füllung noch warm und saftig ist.
Nährwerte (pro Portion)
| Kalorien | 270 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 25 g |
| Fett | 12 g |
| Kohlenhydrate | 15 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| Zucker | 10 g |
| Natrium | 420 mg |
📹 Video-Rezept ansehen in unserem Telegram-Kanal
Tipps & Variationen
- Protein nach Wahl: Hähnchen durch Pute, Garnelen (2–3 Minuten braten) oder Tofu ersetzen. Für die vegane Version gebratene Bohnen und pflanzlichen Joghurt verwenden.
- Schärfe: Chili- und Sriracha-Menge anpassen; für milden Geschmack Chili durch edelsüßes Paprikapulver ersetzen.
- Laktosefrei: Ungesüßten Kokos- oder Mandeljoghurt verwenden.
- Grün & Crunch: Mit Radieschen, Mais, Paprika oder fein gehobeltem Kohl ergänzen.
- Vorbereiten: Salsa und Soße getrennt bis zu 24 Stunden kühl lagern; Salatblätter trocken und kalt halten. Erst kurz vor dem Servieren zusammensetzen.
- Welcher Salat? Römer- und Eisbergsalat sind extra knackig; Kopfsalat/Buttersalat ist zarter, funktioniert aber ebenfalls.
Häufige Fragen
Kann man das Hähnchen durch anderes Fleisch oder Fisch ersetzen?
Ja. Pute, mageres Rinderhack, Garnelen oder sogar im Ofen gegarter Lachs passen bestens. Die Garzeit jeweils an den gewählten Proteinlieferanten anpassen.
Welche Salatblätter halten die Füllung am besten?
Römer- und Eisbergsalat bilden stabile „Bootchen“ und bleiben lange knackig. Möglichst große, ganze Blätter wählen und sehr gut trocknen.
Wie wird das Gericht komplett vegan?
Hähnchen durch gebratenen Tofu oder schwarze Bohnen ersetzen und statt griechischem Joghurt einen ungesüßten Pflanzenjoghurt verwenden. Honig durch Agavendicksaft tauschen.
Kann man die Tacos mitnehmen?
Ja, aber erst direkt vor dem Essen zusammensetzen. Salat, Füllung, Salsa und Soße getrennt transportieren – so bleibt der Salat knackig.