Ein bunter, saftiger und sättigender Salat aus drei Bohnensorten mit knackigen Gurken, Sellerie und Paprika — ideal für ein schnelles Mittagessen oder einen leichten, nahrhaften Snack. Das Zitronen-Senf-Dressing mit Olivenöl verleiht dem Salat eine klare, vollmundige Note, und ganz ohne Kochen ist er zudem bis zu 5 Tage haltbar.
Zutaten
Für den Salat
- 1 Dose Kichererbsen (≈440 g, abgetropft und abgespült)
- 1 Dose rote Kidneybohnen (≈440 g, abgetropft und abgespült)
- 1 Dose weiße Cannellini-Bohnen (≈440 g, abgetropft und abgespült)
- 2 Stangen Sellerie, in Scheiben
- 2 Gurken, gewürfelt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1/4 rote Zwiebel, fein gehackt
- 1/4 Tasse gehackte Petersilie
Für das Dressing
- Saft von 1 Zitrone
- 1 EL Dijon-Senf
- 1/4 Tasse Rotweinessig
- 1/4 Tasse Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 1/4 TL Salz
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
Schritt-für-Schritt-Rezept
- Die Kichererbsen, Kidneybohnen und Cannellini-Bohnen gut abspülen und gründlich abtropfen lassen.
- Sellerie, Gurken und Paprika schneiden; die fein gehackte Zwiebel und Petersilie in eine große Schüssel zu den Bohnen geben.
- Zitronensaft, Dijon-Senf und Rotweinessig verrühren. Das Olivenöl unter ständigem Schlagen in einem dünnen Strahl einarbeiten. Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzufügen.
- Das Dressing über den Salat geben und alles vorsichtig vermengen, bis alles gleichmäßig überzogen ist.
- 10–15 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
- In einem gut verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage aufbewahren.
Nährwerte
| Wert | Pro Portion (≈1/6) |
|---|---|
| Kalorien | 280 kcal |
| Eiweiß | 11 g |
| Fett | 11 g |
| Kohlenhydrate | 30 g |
| Ballaststoffe | 9 g |
| Zucker | 5 g |
| Natrium | 300 mg |
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Tipps und Varianten
- Die Bohnen lassen sich austauschen: Probieren Sie statt einer Sorte Pinto-Bohnen, schwarze Bohnen oder blanchierte grüne Bohnen.
- Für mehr Frische: etwas Zitronenabrieb oder einige Minzblätter heben den Geschmack schön an.
- Mehr Sättigung: gekochte Getreide wie Couscous, Bulgur oder Quinoa unterheben — je 1/2 Tasse.
- Den Geschmack ausbalancieren: die Säure des Dressings mit Essig und Zitronensaft nach Geschmack anpassen.
- Weniger Salz: Bohnen ohne Salzzusatz verwenden und die Bohnen vor dem Mischen gründlich spülen.
Häufige Fragen
Kann ich getrocknete Bohnen statt Dosenbohnen verwenden?
Ja. Jede Sorte separat 8–12 Stunden einweichen und garen, bis sie weich, aber nicht zerfallen ist. Vor dem Zugeben vollständig abkühlen lassen und gut abtropfen.
Wodurch kann ich Rotweinessig ersetzen?
Apfelessig oder Weißweinessig eignen sich gut. Im Notfall etwas mehr Zitronensaft verwenden und die Säure nach Geschmack anpassen.
Wie mache ich den Salat leichter?
Reduzieren Sie das Olivenöl auf 2 EL und geben Sie etwas mehr Zitronensaft dazu. So sinkt der Kaloriengehalt, ohne die frische Note zu verlieren.