Diese leuchtende, sättigende Bohnensuppe entsteht aus nur drei Dosen — Kidneybohnen, Tomaten und Mais — dazu etwas Wasser oder Brühe und die Gewürze aus dem Vorrat. Ideal für ein schnelles Mittag- oder Abendessen, wenn es hausgemacht, wohltuend und trotzdem unkompliziert sein soll.
Zutaten
- Kidneybohnen, konserviert — 400 g
- Mais, konserviert — 340 g
- Gehackte Tomaten im eigenen Saft — 400 g
- Gemüsebrühe oder Wasser — 600 ml
- Pflanzenöl — 1 EL (optional)
- Knoblauchpulver — 1 TL
- Geräuchertes Paprikapulver — 1 TL
- Getrockneter Oregano oder italienische Kräuter — 1 TL
- Salz — nach Geschmack
- Gemahlener schwarzer Pfeffer — nach Geschmack
- Frische Kräuter zum Servieren — optional
Schritt-für-Schritt-Rezept
- Öffnen Sie die Dosen: Den Mais abgießen, die Kidneybohnen unter kaltem Wasser abspülen. Die Tomaten samt Saft verwenden.
- In einem Topf das Öl erhitzen (oder ganz ohne Öl arbeiten), die Tomaten hineingeben, Knoblauch, Paprika und Oregano hinzufügen und 1–2 Minuten anschwitzen, damit sich das Aroma entfaltet.
- Brühe oder Wasser angießen und zum Kochen bringen.
- Kidneybohnen und Mais hinzufügen, die Hitze reduzieren und 8–10 Minuten sanft köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Für eine sämigere Konsistenz auf Wunsch 1–2 Schöpfkellen der Suppe mit dem Stabmixer pürieren und wieder in den Topf geben.
- Vom Herd nehmen, 3 Minuten ziehen lassen und mit frischen Kräutern bestreut servieren.
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Tipps und Variationen
- Schärfe: Eine Prise Chiliflocken oder etwas scharfe Sauce beim Servieren dazugeben.
- Brühe: Gemüsebrühe sorgt für einen runden, ausgewogenen Geschmack; Hühnerbrühe macht die Suppe kräftiger.
- Ohne Mais: Ersetzen Sie ihn durch weiße Bohnen oder Kichererbsen und behalten Sie das Prinzip der „3 Dosen“ bei.
- Sättigender: Mit knusprigem Toast, Fladenbrot oder einem Löffel Sauerrahm/Joghurt servieren.
- Andicken: Wenn kein Mixer zur Hand ist, einfach eine Kelle Bohnen direkt im Topf mit dem Löffel zerdrücken.
- Einfrieren: Die Suppe lässt sich gut bis zu 2–3 Monate in einem luftdichten Behälter einfrieren.
Nährwerte
| Wert | Pro Portion |
|---|---|
| Kalorien | 230 kcal |
| Eiweiß | 11 g |
| Fett | 4 g |
| Kohlenhydrate | 41 g |
| Ballaststoffe | 9 g |
| Zucker | 8 g |
| Natrium | 680 mg |
FAQ
Sollte man Kidneybohnen aus der Dose abspülen?
Ja, spülen Sie die Bohnen unter kaltem Wasser ab — so entfernen Sie überschüssiges Salz und Stärke, und der Geschmack der Suppe wirkt klarer.
Wodurch kann man den Mais ersetzen?
Weiße Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen aus der Dose eignen sich gut — verwenden Sie einfach eine Dose mit ähnlichem Volumen.
Kann man die Suppe ohne Öl zubereiten?
Ja. Erwärmen Sie die Tomaten mit den Gewürzen einfach in einem trockenen Topf oder geben Sie direkt die Brühe dazu — der Geschmack bleibt schön kräftig.
Wie lagert und erhitzt man die Suppe?
Im Kühlschrank hält sie sich bis zu 3 Tage in einem gut verschlossenen Behälter. Zum Aufwärmen bei mittlerer Hitze bis zum leichten Köcheln erhitzen und bei Bedarf etwas Wasser zugeben.
Kann man Fleisch hinzufügen?
Ja, für eine noch sättigendere Variante geben Sie gebratene Würstchen, Schinken oder Grillhähnchen in der letzten Erwärmungsphase dazu.