Mediterrane Kabeljaupfanne mit Tomaten, Oliven und Kapern

Zarter Kabeljau schmort in einer leuchtenden mediterranen Sauce aus Tomaten, Oliven und Kapern und ist in nur 35 Minuten fertig. Die Sauce schmeckt angenehm frisch, mit der feinen Säure von Zitrone und der natürlichen Süße der Tomaten, während der Fisch saftig und zart auseinanderfällt. Dazu passen Couscous, Bulgur, Reis oder schlichtes, knuspriges Brot, um keinen Tropfen der aromatischen Sauce zu verlieren.

Zutaten

• Kabeljaufilet — 600 g
• Salz — 0,5 TL
• Schwarzer Pfeffer, gemahlen — 0,25 TL
• Olivenöl — 2 EL
• Rote Zwiebel — 1 Stück (ca. 120 g)
• Knoblauch — 3 Zehen
• Trockenweißwein — 80 ml (ersatzweise Gemüse- oder Fischfond)
• Tomaten aus der Dose, gewürfelt — 400 g
• Getrockneter Oregano — 1 TL
• Chiliflocken — 0,25 TL (nach Belieben)
• Entsteinte Oliven — 80 g
• Kapern — 1 EL
• Zitrone — 0,5 Stück (Saft und Abrieb)
• Frische Petersilie — 10 g

Schritt-für-Schritt-Rezept

1. Das Kabeljaufilet mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit etwas Olivenöl beträufeln und mit fein abgeriebener Zitronenschale einer halben Zitrone einreiben. Beiseitestellen.
2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Die Oliven in Scheiben schneiden, die Petersilie hacken. Aus der halben Zitrone den Saft auspressen.
3. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze mit dem restlichen Olivenöl erhitzen. Die Zwiebel zugeben und 3–4 Minuten glasig dünsten.
4. Den Knoblauch hinzufügen und weitere 30 Sekunden mitdünsten, bis er duftet.
5. Den Weißwein angießen und unter Rühren 1–2 Minuten einkochen lassen, bis die Flüssigkeit etwa zur Hälfte reduziert ist.
6. Tomaten, Oregano und Chiliflocken zugeben. 5–7 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt.
7. Oliven, Kapern und einen Teil der Petersilie unterrühren. Zitronensaft nach Geschmack zugeben und mit Salz abschmecken.
8. Das Kabeljaufilet in die Sauce legen. Abdecken und bei niedriger Hitze 6–8 Minuten garen, bis sich der Fisch leicht mit der Gabel in Lamellen teilen lässt.
9. Vom Herd nehmen, mit der restlichen Petersilie bestreuen und sofort servieren, am besten mit Zitronenspalten.

Dazu passt

• Couscous, Bulgur oder Basmatireis zum Aufsaugen der Sauce.
• Ofengemüse wie Zucchini, Aubergine oder Paprika.
• Knusprige Ciabatta oder Baguette.

Nährwerte pro Portion

Kalorien	285 kcal
Eiweiß	34 g
Fett	11 g
Gesättigte Fettsäuren	2 g
Kohlenhydrate	9 g
Ballaststoffe	2 g
Zucker	4 g
Natrium	820 mg

Tipps und Variationen

• Ohne Wein: Ersetzen Sie ihn durch Gemüse- oder Fischfond und geben Sie eine Prise Zucker hinzu, um die Säure der Tomaten auszubalancieren.
• Anderer Fisch: Geeignet sind auch Seehecht, Schellfisch, Wolfsbarsch oder Heilbutt. Die Garzeit bei dickeren Stücken um 2–3 Minuten verlängern.
• Im Ofen gegart: Sauce und Fisch in eine ofenfeste Form geben und bei 200 °C 10–12 Minuten backen, bei dickeren Stücken bis zu 15 Minuten, bis der Fisch in feine Lamellen zerfällt.
• Schärfe nach Geschmack: Die Chiliflocken reduzieren oder ganz weglassen. Eine Prise geräuchertes Paprikapulver passt ebenfalls gut.
• Tomaten: Statt Dosentomaten 300–350 g reife, gewürfelte Tomaten oder Passata verwenden.
• Aufbewahrung: Reste bis zu 2 Tage im Kühlschrank lagern. Zum Aufwärmen bei niedriger Hitze zugedeckt erhitzen und nicht sprudelnd kochen lassen, damit der Fisch saftig bleibt.

Häufige Fragen