Zartes Filet von weißem Fisch schmort in einer seidig-cremigen Kokossauce mit Ingwer, Knoblauch und Limette, nimmt das Aroma des Gemüses auf und bekommt eine feine Currynote. Ein schnelles, leichtes Abendessen für jeden Tag, das auf dem Teller ebenso gut aussieht, wie es schmeckt.
Zutaten
- Filet von weißem Fisch (Kabeljau, Seehecht, Tilapia) — 700 g
- Kokosmilch — 400 ml
- Zwiebel — 1 St.
- Möhre — 1 St.
- Paprika — 1 St.
- Kirschtomaten — 200 g
- Knoblauch — 3 Zehen
- Frischer Ingwer — 20 g
- Limette — 1 St.
- Pflanzenöl — 1 EL
- Currypaste oder Currypulver — 1 TL (nach Belieben)
- Sojasauce — 1 EL
- Rohrzucker — 0,5 TL
- Wasser oder Fischfond — 100 ml
- Salz — 1 TL (nach Geschmack)
- Schwarzer Pfeffer, gemahlen — 0,25 TL
- Koriandergrün — 10 g
Zubereitung
- Das Gemüse vorbereiten: Die Zwiebel in Halbringe schneiden, die Möhre in feine Stifte, die Paprika in Streifen und die Kirschtomaten halbieren. Knoblauch und Ingwer fein hacken.
- Den Fisch trocken tupfen, in große Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen, mit dem Saft einer halben Limette beträufeln und 10 Minuten ziehen lassen.
- Das Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Möhre 3–4 Minuten andünsten, bis sie leicht weich sind.
- Paprika, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und 1–2 Minuten mitbraten, bis es duftet.
- Currypaste oder Currypulver einrühren und 30 Sekunden kurz mitrösten.
- Kokosmilch, Wasser und Sojasauce zugießen, Zucker hinzufügen. Alles leicht aufkochen lassen und 2–3 Minuten sanft köcheln.
- Die Kirschtomaten dazugeben und weitere 3 Minuten garen.
- Die Fischstücke vorsichtig in die Sauce legen, abdecken und bei kleiner Hitze 8–10 Minuten sanft schmoren, bis der Fisch zart ist.
- Vom Herd nehmen, den Saft der restlichen Limette unterrühren und mit gehacktem Koriander bestreuen. Bei Bedarf mit Salz abschmecken.
- Mit Basmati-, Jasminreis, Quinoa oder Reisnudeln servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 380 kcal |
| Eiweiß | 30 g |
| Fett | 22 g |
| Kohlenhydrate | 16 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| Natrium | 760 mg |
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Tipps und Variationen
- Fischwahl: Am besten eignen sich feste Weißfische wie Kabeljau, Seehecht, Seelachs oder Tilapia. Für eine reichhaltigere Variante können Sie Lachs verwenden.
- Schärfe: Die Menge an Curry nach Geschmack anpassen oder eine Prise Chiliflocken hinzufügen.
- Gemüse ersetzen: Statt Paprika passen Zucchini, Brokkoli oder grüne Bohnen; Tomaten lassen sich durch Tomaten aus der Dose ersetzen.
- Saucenkonsistenz: Für eine sämigere Sauce 2–3 Minuten ohne Deckel einkochen lassen oder für eine leichtere Variante 50–100 ml Wasser zusätzlich zugeben.
- Leichter: Leichte Kokosmilch verwenden und das Öl auf 0,5 EL reduzieren.
- Beilage: Jasminreis, Basmati, Quinoa oder Blumenkohlreis für eine kohlenhydratärmere Variante sind ideal.
Aufbewahrung und Servieren
- In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahren. Beim Erwärmen nur sanft erhitzen und nicht sprudelnd kochen lassen, damit der Fisch zart bleibt.
- Einfrieren ist bis zu 2 Monate möglich, allerdings kann das Gemüse etwas weicher werden. Über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
- Mit Limettenspalten und frischen Kräutern servieren; für etwas Biss geröstete Cashews oder Erdnüsse darüberstreuen.
Häufige Fragen
Kann man Kokosmilch ersetzen? Ja, durch Sahne mit 20–22 % Fett, dann wird das Aroma jedoch weniger exotisch. In diesem Fall Sojasauce und Zucker etwas reduzieren.
Fällt der Fisch beim Schmoren auseinander? Wenn Sie festes Filet verwenden und nach dem Einlegen nicht rühren, behalten die Stücke ihre Form. Am besten vorsichtig mit dem Pfannenwender arbeiten.
Eignet sich Tiefkühlfisch? Ja, vollständig auftauen und vor dem Kochen gründlich trocken tupfen, damit die Sauce nicht zu wässrig wird.
Kann man das Gericht im Multikocher zubereiten? Ja: Im Modus „Anbraten“ das Gemüse 6–8 Minuten garen, danach nach Zugabe des Fisches 12–15 Minuten im Modus „Schmoren“ weitergaren.