Ein farbenfrohes, ausgewogenes und aromatisches Poke-Bowl: saftige Lachswürfel in einer Soja-Honig-Marinade, lockerer Reis, knackige Gurken und zarte Edamame. Obenauf kommt eine würzige Sauce mit Mayonnaise und Sriracha sowie eine großzügige Prise Sesam. Das ideale schnelle Mittag- oder Abendessen ohne großen Aufwand.
Zutaten
- Lachsfilet — 300–400 g
- Gekochter Reis — 1–2 Portionen (ca. 300 g für 2 Bowls)
- Frische Gurken — 1–2 Stk.
- Edamame — 100–150 g
- Sojasauce — 3–4 EL
- Honig — 1 TL
- Knoblauch — 1–2 Zehen
- Sesam — nach Geschmack
- Mayonnaise — 2–3 EL
- Scharfe Sauce (Sriracha) — nach Geschmack
- Pflanzenöl zum Braten — nach Bedarf
Zubereitung
- Das Lachsfilet in gleichmäßige Würfel schneiden. 2–3 EL Sojasauce mit Honig und fein gehacktem Knoblauch verrühren. Mit dem Lachs vermengen und 10 Minuten marinieren lassen.
- Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und bei Bedarf mit etwas Öl ausstreichen. Den Lachs 3–4 Minuten anbraten, bis sich eine goldene Kruste bildet, vorsichtig wenden und weitere 1–2 Minuten garen, bis er innen saftig bleibt.
- Die Gurken in Scheiben schneiden. Mit 1 EL Sojasauce und einer Prise Sesam vermengen.
- Die Edamame in leicht gesalzenem Wasser 3–4 Minuten kochen, dann in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.
- Für die Sauce Mayonnaise mit der scharfen Sauce nach gewünschter Schärfe glatt verrühren.
- Das Bowl anrichten: Reis in tiefe Teller oder Schalen geben, daneben den gebratenen Lachs, Gurken und Edamame verteilen. Mit der würzigen Sauce beträufeln und mit Sesam bestreuen. Sofort servieren.
Nährwerte (pro Portion)
| Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| ≈750 kcal | ≈45 g | ≈40 g | ≈60 g |
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Tipps und Variationen
- Reis: Jasmin-, Basmati- oder Sushi-Reis passt hervorragend. Auch übrig gebliebener Reis vom Vortag ist ideal, da er lockerer bleibt.
- Gemüse: Avocado, Rettich, Karotte oder Nori-Algen sorgen für zusätzliche Textur und Frische.
- Ohne Mayonnaise: Ersetzen Sie sie durch griechischen Joghurt — leichter und frischer im Geschmack.
- Schärfe: Die Menge an Sriracha nach Geschmack anpassen, Chili-Flocken oder Kimchi-Paste geben zusätzlich Charakter.
- Alternative zu Lachs: Thunfisch, Garnelen oder marinierter Tofu eignen sich ebenfalls hervorragend.
FAQ
Kann man das Bowl im Voraus zubereiten?
Ja, kochen Sie Reis und Edamame vor, schneiden Sie das Gemüse und rühren Sie die Sauce bereits an. Den Lachs am besten erst kurz vor dem Servieren braten, damit er saftig bleibt und eine schöne Kruste bekommt.
Wodurch kann man Edamame ersetzen, wenn keine da sind?
Verwenden Sie Erbsen, gekochte grüne Bohnen oder junge Sojabohnen aus der Dose. Der Geschmack wird etwas milder, die Textur bleibt ähnlich.
Kann man das Gericht kalorienärmer machen?
Nehmen Sie weniger Sauce, ersetzen Sie die Mayonnaise durch Joghurt, verwenden Sie mehr Gemüse und reduzieren Sie die Reismenge leicht — so bleibt der Geschmack erhalten, aber das Gericht wird leichter.