Ein saftiger, erfrischender Salat mit Mais, Ei und Gurke ist genau das Richtige für ein leichtes Frühstück oder ein schnelles Abendessen. In nur 20 Minuten steht er auf dem Tisch, macht angenehm satt und bleibt dabei luftig und kalorienbewusst. Das Joghurt-Dressing mit Dijon-Senf bringt eine feine Würze und eine zarte Cremigkeit ins Spiel.
Zutaten
- Mais aus der Dose — 160 g
- Hühnereier — 2 Stück, hart gekocht
- Frische Gurke — 1 Stück, etwa 200 g
- Tomate — 1 mittelgroße
- Frühlingszwiebeln — 20 g
- Frischer Dill — 10 g
- Naturjoghurt ohne Zucker — 3 EL
- Extra natives Olivenöl — 1 EL
- Dijon-Senf — 1/2 TL
- Zitronensaft — 1 TL
- Salz, schwarzer Pfeffer — nach Geschmack
- Salatblätter — 50 g, nach Belieben zum Servieren
Schritt-für-Schritt-Rezept
- Kochen Sie die Eier 9–10 Minuten hart, schrecken Sie sie anschließend kalt ab, pellen Sie sie und schneiden Sie sie in mittelgroße Würfel.
- Gurke und Tomate würfeln, Frühlingszwiebeln und Dill fein hacken. Den Mais gut abtropfen lassen.
- Joghurt, Olivenöl, Dijon-Senf, Zitronensaft sowie eine Prise Salz und Pfeffer zu einem glatten Dressing verrühren.
- In einer großen Schüssel Mais, Eier, Gurke, Tomate und Kräuter mischen. Das Dressing darübergeben und alles vorsichtig vermengen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sofort servieren oder 10 Minuten kalt stellen. Nach Wunsch auf Salatblättern anrichten oder auf einem Vollkorn-Toast servieren.
Nährwerte pro Portion
| Kalorien | ca. 243 kcal |
| Eiweiß | ca. 10 g |
| Fett | ca. 13 g |
| Kohlenhydrate | ca. 22 g |
| Ballaststoffe | ca. 4 g |
| Natrium | ca. 350 mg |
Dazu passt
Der Salat schmeckt hervorragend zu Vollkornbrot, Toast, Ofenkartoffeln, gegrillter Hähnchenbrust oder leicht gesalzenem Lachs. Für eine noch sättigendere Variante geben Sie etwas Quinoa oder Bulgur dazu.
📹 Das Video-Rezept finden Sie in unserem Telegram-Kanal: @schnelle_rezepte
Tipps und Variationen
- Laktosefrei: Ersetzen Sie den Joghurt durch ungesüßten Soja- oder Kokosjoghurt.
- Vegane Variante: Eier weglassen und stattdessen 1 kleine Avocado oder 120 g gekochte Bohnen hinzufügen.
- Mehr Biss: Mit gerösteten Sonnenblumen- oder Kürbiskernen bestreuen.
- Etwas Schärfe: Eine Prise Chiliflocken oder etwas Meerrettich dazugeben.
- Variationen: Statt Tomate können Sie Paprika verwenden, Dill lässt sich bei Bedarf gut durch Petersilie ersetzen.
FAQ
Kann man den Joghurt durch saure Sahne oder Mayonnaise ersetzen?
Ja. Saure Sahne mit 10–15 % Fett macht den Geschmack milder und runder, Mayonnaise sorgt für mehr Fülle. Für eine gute Balance etwas Zitronensaft hinzufügen.
Wie bereite ich den Salat im Voraus zu, damit er nicht wässrig wird?
Schneiden Sie die Zutaten vor und bewahren Sie sie getrennt vom Dressing in einem Behälter auf. Erst kurz vor dem Servieren vermengen. Fertig gemischt sollte der Salat innerhalb von 6–8 Stunden gegessen werden.
Womit kann ich die Eier ersetzen, wenn ich keine essen darf?
Fügen Sie 120 g gekochte Kichererbsen oder Bohnen hinzu, oder eine halbe Avocado — beides sorgt für Sättigung und eine cremige Textur.