Diese saftigen Wraps mit zartem Hähnchen, knackigem Gemüse und würzigem Knoblauch-Dip sind in nur einer halben Stunde auf dem Tisch. Sie verbinden Leichtigkeit mit Sättigung und passen perfekt für ein schnelles Mittagessen, ein unkompliziertes Abendessen oder als herzhaften Snack für unterwegs. Knusprige Gemüsestreifen, saftiges Hähnchen und eine cremige Sauce ergeben ein rundes, ausgewogenes Aroma, dem man schwer widerstehen kann.
Zutaten
- 4 dünne Lavash-Fladen
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Gurke
- 1 Tomate
- 150 g Rotkohl
- 80 g Blattsalat
- 0,5 rote Zwiebel
- 2 EL frischer Dill, gehackt
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
- 1 TL Salz
- 0,5 TL schwarzer Pfeffer, gemahlen
- 150 g Sauerrahm
- 2 EL Naturjoghurt
- 2 EL Mayonnaise
- 3 Knoblauchzehen
- 1 EL Zitronensaft
Schritt-für-Schritt-Rezept
- Bereiten Sie das Gemüse vor: Den Rotkohl fein schneiden, Gurke und Tomate in Streifen schneiden, die Zwiebel in feine Halbringe schneiden und den Blattsalat waschen sowie gut trocknen.
- Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, das Pflanzenöl dazugeben, alles gut vermengen und 10–15 Minuten ziehen lassen.
- Den Knoblauch-Dip zubereiten: Sauerrahm, Joghurt und Mayonnaise verrühren, den gepressten Knoblauch, Zitronensaft, gehackten Dill und eine Prise Salz hinzufügen, gründlich mischen und kalt stellen.
- Das Hähnchen in einer gut erhitzten Pfanne 6–8 Minuten braten, bis es goldbraun und vollständig durchgegart ist.
- Die Lavash-Fladen in einer trockenen Pfanne je 10–15 Sekunden pro Seite erwärmen, damit sie weich und biegsam werden.
- Zum Füllen: Auf den Rand eines Fladens zuerst den Blattsalat legen, dann etwas Hähnchen, Rotkohl, Gurke, Tomate und Zwiebel daraufgeben.
- Großzügig mit Knoblauch-Dip beträufeln.
- Fest zu einer Rolle aufwickeln und die Seiten einschlagen, damit die Füllung nicht herausfällt.
- Nach Wunsch die fertigen Wraps 1–2 Minuten auf dem Grill oder in einer trockenen Pfanne anrösten, damit sie eine leichte Kruste bekommen.
- Sofort servieren, den restlichen Dip separat reichen.
Nährwerte
| Wert | Pro Portion |
|---|---|
| Kalorien | 430 kcal |
| Eiweiß | 30 g |
| Fett | 18 g |
| Kohlenhydrate | 38 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| Zucker | 5 g |
| Natrium | 950 mg |
Die Angaben sind Richtwerte und hängen von den verwendeten Zutaten ab.
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Tipps und Variationen
- Für eine leichtere Version ersetzen Sie die Mayonnaise im Dip durch mehr Joghurt.
- Für mehr Schärfe sorgen Chiliflocken oder etwas Sriracha.
- Statt Hähnchen eignen sich auch Putenstreifen, Garnelen oder gebratener Hummus für eine pflanzliche Variante.
- Fertig gerollte Wraps lassen sich bis zu 12 Stunden in Pergament im Kühlschrank aufbewahren; den Dip am besten separat servieren, damit der Fladen nicht durchweicht.
- Die Wraps sind auch ideal für ein Picknick: Den Dip separat in einem Behälter mitnehmen und erst beim Servieren hinzufügen.
Häufige Fragen
Kann man Lavash durch Tortillas ersetzen?
Ja, weiche Weizen- oder Maistortillas eignen sich sehr gut. Wärmen Sie sie vor dem Füllen kurz an, damit sie elastischer werden.
Womit lässt sich die Mayonnaise im Dip ersetzen?
Verwenden Sie griechischen Joghurt oder einen besonders cremigen Sauerrahm. Für eine würzige Note passt eine Prise Dijonsenf dazu.
Wie bereitet man das Hähnchen ohne Pfanne zu?
Backen Sie die Filets im Ofen bei 200 °C 15–18 Minuten oder bereiten Sie sie auf dem Grill zu und ölen Sie den Rost vorher leicht ein. Prüfen Sie in beiden Fällen die Garheit anhand des Fleischsafts und der Kerntemperatur.