Zartes Kabeljaufilet in einer leuchtenden Tomaten-Knoblauch-Sauce gart in 20 Minuten herrlich saftig. Ein leichtes, bekömmliches und wunderbar aromatisches Abendessen, das perfekt zu Reis, Kartoffeln, Pasta oder knusprigem Brot passt, um den letzten Tropfen Sauce aus der Form aufzunehmen.
Zutaten
- Kabeljaufilet — 600 g
- Reife Tomaten — 3 Stk. (oder ca. 400 g)
- Rote Zwiebel — 1 Stk.
- Knoblauch — 3 Zehen
- Olivenöl — 2 EL
- Zitronensaft — 1 EL
- Trockener Weißwein — 50 ml (optional)
- Paprikapulver — 0,5 TL
- Getrockneter Oregano — 1 TL
- Kapern oder Oliven — 1 EL (optional)
- Frische Petersilie — 10 g
- Zitronenabrieb — 0,5 TL (optional)
- Salz und schwarzer Pfeffer — nach Geschmack
Schritt-für-Schritt-Rezept
- Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Eine kleine Auflaufform mit einem Hauch Olivenöl einfetten.
- Die Tomaten in Scheiben, die Zwiebel in feine Halbringe und den Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Tomaten und Zwiebel in die Form geben, die Hälfte des Öls, eine Prise Salz, Pfeffer, Oregano und die Hälfte des Knoblauchs hinzufügen und alles vermengen.
- Das Kabeljaufilet mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und nach Wunsch mit Zitronenabrieb würzen. Mit Zitronensaft beträufeln.
- Den Kabeljau auf das Gemüsebett legen. Kapern oder Oliven hinzufügen, den Weißwein (oder 50 ml Wasser/Brühe) angießen und das restliche Öl darüberträufeln. Den übrigen Knoblauch darüber verteilen.
- 15–18 Minuten backen, bis der Fisch matt ist und sich leicht mit einer Gabel in schöne Lamellen teilen lässt (Kerntemperatur 52–55 °C).
- 3 Minuten ruhen lassen, mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren, dabei den Fisch mit den köstlichen Säften aus der Form beträufeln.
Nährwerte pro Portion
| Wert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 270 kcal |
| Eiweiß | 32 g |
| Fett | 12 g |
| Kohlenhydrate | 8 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Zucker | 5 g |
| Natrium | 520 mg |
| Cholesterin | 85 mg |
| Kalium | 900 mg |
Dazu passt
- Locker gestampftes Kartoffelpüree oder kleine Ofenkartoffeln
- Lockerer Reis, Couscous oder Quinoa
- Pasta al dente (Spaghetti oder Orecchiette)
- Salat aus Gurken und Kräutern mit Olivenöl
- Knuspriges Baguette für die Sauce aus der Form
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Tipps und Variationen
- Ohne Wein: Ersetzen Sie ihn durch Wasser mit 1 TL Zitronensaft oder durch Gemüsebrühe.
- Anderer Fisch: Geeignet sind Seehecht, Schellfisch, Pollack oder Tilapia. Bei fetterem Fisch wie Heilbutt kann sich die Garzeit um 2–3 Minuten verlängern.
- Mehr Schärfe: Eine Prise Chiliflocken oder etwas frische Peperoni nach Geschmack hinzufügen.
- Mediterrane Note: Eine Handvoll Kalamata-Oliven, etwas Basilikum oder Thymian unterstreichen das Aroma.
- Saftigkeit: Den Fisch nicht zu lange garen; am besten schon 1–2 Minuten vor Ende der Mindestgarzeit prüfen.
- Tiefgekühltes Filet: Vollständig im Kühlschrank auftauen und vor dem Backen gut trocken tupfen.
FAQ
- Kann ich den Kabeljau durch einen anderen Fisch ersetzen? — Ja, verwenden Sie Seehecht, Schellfisch, Pollack oder Tilapia und passen Sie die Garzeit an die Dicke des Filets an.
- Was tun, wenn ich keinen Weißwein habe? — Ersetzen Sie ihn durch Wasser mit Zitronensaft oder Gemüsebrühe; das Aroma bleibt frisch und ausgewogen.
- Ist tiefgekühltes Filet geeignet? — Ja, im Kühlschrank auftauen und gründlich trocken tupfen, damit kein überschüssiges Wasser in die Form gelangt.
- Woran erkenne ich, dass der Fisch gar ist? — Das Fleisch ist matt und lässt sich mit der Gabel leicht in Lamellen teilen; die Kerntemperatur liegt bei 52–55 °C.
- Wie lange hält sich das fertige Gericht? — Bis zu 2 Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter; zum Aufwärmen 8–10 Minuten bei 150–160 °C erhitzen.