Saftiges weißes Fischfilet in einer aromatischen Sauce mit Tomaten, Basilikum, Oliven und Kapern — ein schnelles, leichtes Abendessen im mediterranen Stil. Die lebendige süß-säuerliche Tomatenbasis unterstreicht den feinen Geschmack des Kabeljaus, während frisches Basilikum und Zitrone dem Gericht eine klare, sonnige Frische geben.
Zutaten
- Kabeljaufilet ohne Haut — 600 g
- Olivenöl — 2 EL
- Zwiebel — 1 Stück, mittelgroß
- Knoblauch — 3 Zehen
- Gehackte Tomaten aus der Dose — 400 g
- Tomatenmark — 1 EL
- Trockener Weißwein — 80 ml
- Gemüsebrühe oder Wasser — 80 ml
- Entsteinte schwarze Oliven — 50 g, in Scheiben geschnitten
- Kapern — 1 EL, abgespült
- Salz — 0,5 TL
- Schwarzer Pfeffer, gemahlen — 0,25 TL
- Chiliflocken — 0,25 TL, nach Belieben
- Frisches Basilikum — 20 g, Blätter
- Zitrone — 0,5 Stück, Abrieb und Saft
- Zucker — 0,5 TL, zum Ausgleich der Säure
Schritt-für-Schritt-Rezept
- Die Zutaten vorbereiten: Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken, Oliven in Scheiben schneiden und Basilikumblätter grob zupfen. Das Kabeljaufilet trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Kabeljau auf jeder Seite 1–2 Minuten anbraten, bis er leicht Farbe annimmt. Auf einen Teller geben.
- In derselben Pfanne die Zwiebel bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten glasig dünsten, dann den Knoblauch zugeben und weitere 30 Sekunden anschwitzen, bis er duftet.
- Tomatenmark einrühren und 30 Sekunden mitrösten. Mit Weißwein ablöschen und um die Hälfte einkochen lassen (1–2 Minuten). Dann die Tomaten, Brühe, Zucker, Chiliflocken, Oliven und Kapern zugeben. Alles sanft aufkochen.
- Die Sauce 5–7 Minuten leise köcheln lassen, damit sie etwas eindickt und an Geschmack gewinnt. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den Kabeljau wieder in die Pfanne legen und vorsichtig in der Sauce platzieren. Bei niedriger Hitze 4–6 Minuten garziehen lassen, bis der Fisch saftig und locker in Lamellen zerfällt.
- Vom Herd nehmen, Zitronenabrieb und Zitronensaft nach Geschmack einrühren, anschließend die Basilikumblätter unterheben. Das Gericht 2 Minuten ruhen lassen.
- Heiß servieren, am besten mit einer Beilage nach Wahl, und den Fisch großzügig mit Sauce beträufeln.
Nährwerte
| Wert | Pro Portion |
|---|---|
| Kalorien | 260 kcal |
| Eiweiß | 32 g |
| Fett | 9 g |
| Kohlenhydrate | 10 g |
| Ballaststoffe | 2,5 g |
| Zucker | 6 g |
| Natrium | 720 mg |
Dazu passt
- Mit Pasta al dente oder zartem Couscous, damit die Sauce schön aufgenommen wird.
- Mit Quinoa oder Bulgur für eine leichtere, ausgewogene Begleitung.
- Mit knusprigem Baguette, um jeden Tropfen der Sauce aufzutunken.
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Tipps und Variationen
- Fisch: Statt Kabeljau eignen sich auch Schellfisch, Seehecht, Pollack oder Heilbutt — einfach auf die Dicke der Stücke achten und nur garen, bis das Fleisch sich blättert.
- Ohne Alkohol: Den Wein durch zusätzliche Brühe ersetzen und für etwas Säure 1 TL weißen Weinessig ergänzen.
- Schärfe: Chiliflocken nach Geschmack dosieren oder ganz weglassen.
- Saucenkonsistenz: Wer es sämiger mag, kocht ein paar Minuten länger ein; für eine weichere, rundere Sauce am Ende 1–2 EL Sahne unterrühren.
- Kräuter: Basilikum lässt sich gut mit Petersilie oder Oregano kombinieren, wenn Sie ein würzigeres Aroma wünschen.
Häufige Fragen
Kann ich tiefgekühlten Kabeljau verwenden?
Ja. Das Filet vollständig im Kühlschrank auftauen lassen und anschließend gründlich mit Küchenpapier trocken tupfen, damit der Fisch schön anbrät und die Sauce nicht verwässert.
Wodurch kann ich Kapern und Oliven ersetzen?
Kapern lassen sich durch fein gehackte Cornichons ersetzen, Oliven durch reife Kalamata-Oliven. Wichtig ist, die salzig-säuerliche Balance zu bewahren.
Woran erkenne ich, dass der Kabeljau gar ist?
Gegarter Kabeljau lässt sich leicht mit einer Gabel in Lamellen teilen und wirkt innen mattweiß. Die Garzeit hängt von der Dicke der Stücke ab; nach dem Anbraten sind 4–6 Minuten in der Sauce ein guter Richtwert.