Gebackene Kabeljau-Medaillons mit Karotten- oder Kürbispüree – ohne Kartoffeln und Mehl

Zarte, saftige und angenehm leichte Kabeljau-Medaillons kommen hier ganz ohne Kartoffeln und Mehl aus: Die natürliche Bindung übernimmt ein dichtes Püree aus Karotten oder Kürbis. Ein proteinreiches Abendessen mit wenig Fett, das warm ebenso gut schmeckt wie kalt — ideal für die Lunchbox.

Zutaten

• Kabeljaufilet ohne Haut und Gräten — 600 g
• Karotten- oder Kürbispüree, dick eingekocht — 250 g
• Ei — 1 Stück
• Zwiebel, fein gehackt — 1 kleine Zwiebel (optional)
• Knoblauch, fein gehackt — 1 Zehe
• Olivenöl — 1 EL
• Zitronensaft — 1 TL, Abrieb — 1/2 TL
• Salz — 1 TL
• Schwarzer Pfeffer, gemahlen — 1/2 TL
• Edelsüßes Paprikapulver — 1/2 TL
• Gemahlener Koriander — 1 Prise
• Frischer Dill, gehackt — 10 g

Schritt-für-Schritt-Rezept

1. Falls Sie das Püree selbst zubereiten: Karotten oder Kürbis weich rösten, dann mit dem Mixstab glatt pürieren und in einer Pfanne 3–5 Minuten einkochen, damit die Masse schön dick wird. Anschließend abkühlen lassen.
2. Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Silikon-Muffinförmchen oder Kochringe auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und leicht mit Öl auspinseln.
3. Das Kabeljaufilet mit einem Messer fein hacken oder in der Küchenmaschine nur kurz in Impulsen zu grobem Fischhack verarbeiten — nicht zu einer Paste.
4. Das Fischhack mit Püree, Ei, Zwiebel, Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und -abrieb, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Koriander und Dill vermengen. Die Masse soll dick und leicht klebrig sein.
5. Die Mischung 10 Minuten ruhen lassen, damit sie sich setzt.
6. Die Masse in die Formen füllen, mit einem Löffel gut andrücken und etwa 2–2,5 cm hoch formen. Die Oberfläche glatt streichen.
7. 18–20 Minuten backen, bis die Medaillons fest und gar sind (Kerntemperatur etwa 70 °C). Wer mag, schaltet die Grillfunktion für 1–2 Minuten zu, damit sie leicht Farbe bekommen.
8. Die Medaillons 5 Minuten ruhen lassen und vorsichtig aus den Formen lösen. Sofort servieren oder vollständig abkühlen lassen und in eine Box geben — perfekt zum Mitnehmen.

Servieren und Aufbewahren

Am schönsten schmecken die Medaillons mit Zitrone, grünem Salat, einer leichten Joghurtsauce oder einer kalten Senf-Olivenöl-Sauce. Im Kühlschrank halten sie sich bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter; zum Aufwärmen bei 160 °C 8–10 Minuten in den Ofen geben oder kalt genießen.

Tipps und Variationen

• Achten Sie auf die Konsistenz des Pürees: Ist es zu dünn, verliert die Masse an Halt. Das Püree in der Pfanne einkochen oder überschüssige Flüssigkeit durch ein Sieb abtropfen lassen.
• Ohne Ei: Ersetzen Sie 1 Ei durch ein Leinsamen-Ei (1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser, 10 Minuten quellen lassen) oder durch 1 EL Flohsamenschalen.
• Gewürze: Kabeljau harmoniert wunderbar mit Thymian, Rosmarin, Knoblauchpulver und geräuchertem Paprikapulver. Limettenabrieb bringt Frische.
• Formen: Falls keine Muffinformen vorhanden sind, verwenden Sie Kochringe auf dem Blech oder formen Sie mit feuchten Händen kleine, saubere Medaillons.
• Für Kinder: Pfeffer und Paprika reduzieren, dafür etwas Mais oder grüne Erbsen untermischen.

Nährwert

Portionen	4
Kalorien	200 kcal
Eiweiß	27 g
Fett	6 g
Kohlenhydrate	8 g
Ballaststoffe	2 g
Zucker	4 g
Natrium	1100 mg

FAQ

Womit kann man den Kabeljau in diesem Rezept ersetzen?

Geeignet sind Seelachs, Seehecht oder Zander. Wählen Sie einen festen weißen Fisch und drücken Sie überschüssige Feuchtigkeit gut aus, damit die Masse Form hält.

Kann man das Rezept ohne Förmchen zubereiten?

Ja. Formen Sie mit feuchten Händen feste, runde Medaillons und backen Sie sie auf Backpapier. Für eine besonders schöne Form sind Kochringe ideal.

Wie wird das Püree ausreichend dick?

Am besten das Gemüse rösten statt kochen; anschließend das Püree bei kleiner Hitze 3–5 Minuten in der Pfanne einkochen und dabei rühren oder durch Sieb bzw. Mulltuch ausdrücken.